latihan sirkuit (circuit training)

Circuit Training

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :

1. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
2. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:

v  Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.

v  Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.

v  Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.

v  Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jumlah ulangan yang dilakukan.

v  Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.

v  Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.

v  Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.

v  Latihan beban (weight training)

Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.

Program latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

E.      Ciri Latihan Kekuatan Sistem Circuit

Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, yaitu jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.  

F.       Cara Melakukan Circuit Training

Cara melakukan Circuit training atau latihan sirkuit adalah :

1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos
2. Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu
3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, daya tahan dan sebagainya.
4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban.

Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up, lempar bola, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.