Pikiran dan Jiwa

Pikiran dan Jiwa

Dengan terus menerus menumpahkan berbagai hal ke dalam pikiran Anda dan tidak mampu menghentikan pikiran, telah menjadi karakteristik klasik dari stress. Merawat tubuh dan melakukan latihan fisik secara teratur akan membantu menangkal stress. Tetapi Anda juga perlu menyediakan  waktu untuk memulihkan mental.

Cara tradisional menenangkan pikiran adalah melalui latihan meditasi yang sudah ada sejak lama. Teknik sederhana seperti kesadaran pernafasan, pengulangan mantra (amalan) atau visualisasi semuanya akan berperan sebagai gerbang menuju ruang dalam dimana pikiran dapat menjadi lebih tenang

Ketika pikiran beristirahat, maka kemampuan tubuh untuk menyembuhkan diri sendiri mulai bekerja, dan respons terhadap stress diputarbalikan.

Refrensi:  Brealey, Erica. 2002. 10 Menit Menghilangkan Stres. United Kingdom: Karisma

Sempurnakan Postur Anda

Sempunakan Postur Anda

Satu kebaikan terbesar yang dapat anda lakukan bagi diri anda sendiri adalah dengan berhenti membungkuk dan mulai berdiri tegak, berjalan tegak dan untuk duduk dengan tegak. Pustur yang baik akan:

• Membuka jalur udara, membuat anda dapat bernafas dengan bebas dan mendalam. Hal ini adalah mendasar untuk melepas stress.
• Meningkatkan tingkat energy dan vitalitas.

• Menopang kepala anda dengan benar, membuat anda merasa lebih ringan dan lebih rileks.
• Membuat  anda terlihat  dan merasalebih percaya diri.
• Membuat anda terlihat lebih muda, lebih langsing dengan bentuk tubuh yang lebih baik.

                Sayangnya, berapa orang baru berpikir mengenai sikap duduk dan sikap berdiri mereka sampai punggung, bahu dan leher merasa sakit sehingga mau tidak mau anda akan menyadari keadaan tersebut. Sakit punggung semakin tersebar luas di dunia barat, bahkan menjadi nomor dua di bawah penyakit pilek sebagai penyakit yang menyebabkan orang tidak masuk kerja. Sakit punggung kebanyakan disebabkan karena postur yang kurang baik. Gaya hidup yang kurang aktif, kebiasaan duduk untuk waktu lama di depan computer, duduk merosot di kursi mobil dan sofa akan mengakibatkan ketegangan, rasa kaku, stress, dan seringkali kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tulang punggung. Membungkuk juga dapat mengakibatkan penurunan tingkat energy dan membuat pandangan terhadap hidup cenderung negative.

                Cegah rasa sakit sebelum terjadi dan putarbalikan efek dari kebiasaan postur yang buruk dengan mengembangkan kesadaran yang muncul dari dalam terhadap sikap tubuh anda, dan pelajari cara duduk, berdiri dan bergerak dalam postur yang sempurna. Belajarlah mengamati tubuh anda, dan untuk duduk serta berdiri dengan sikap yang benar. Harus rajin latihan untuk mendapatkan postur yang baik.

Refrensi: Brealey, Erica. 2002. Seri 10 Menit Menghilangkan Stres. United Kingdom: Karisma Publishing Group 

Memantau Berat Badan

PEDOMAN PRAKTIS

UNTUK

MEMPERTAHANKAN BERAT BADAN NORMAL

BERDASARKAN INDEKS MASSA TUBUH (IMT) DENGAN GIZI SEIMBANG

(Suatu Cara Memantau Status Gizi Orang Dewasa Melalui Penimbangan Berat Badan Secara Berkala )

PENTINGNYA MEMANTAU BERAT BADAN

Pembangunan Sumber Daya manusia (SDM) merupakan salah satu prioritas pembangunan nasional. Perhatian utama adalah untuk mempersiapkan dan meningkatkan kualitas penduduk usia kerja agar benar-benar memperoleh kesempatan serta turut berperan dan memiliki kemampuan untuk mewujudkan hal tersebut adalah pembangunan di bidang kesehatan dan gizi.

Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa (usia 18 tahun keatas) merupakan masa penting, karena selain mempunyai resiko penyakit-penyakit tertentu, juga dapat mempengaruhi produktifitas kerjanya. Oleh karena itu pemantauan keadaan tersebut perlu dilakukan oleh setiap orang secara berkesinambungan. Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupupakan alat atau cara yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan.

Berat badan kurang dapat meningkatkan resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan lebih akan meningkatkan resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu, mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan hidup yang lebih panjang.

Pedoman ini bertujuan memberikan penjelasan tentang cara-cara yang dianjurkan untuk mencapai berat badan normal berdasarkan IMT dengan penerapan hidangan sehari-hari yang lebih seimbang dan cara lain yang sehat. Untuk memantau indeks masa tubuh orang dewasa digunakan timbangan berat badan dan pengukur tinggi badan.

IMT SEBAGAI ALAT PEMANTAU BERAT BADAN

Dengan IMT akan diketahui apakah berat badan seseorang dinyatakan normal, kurus atau gemuk. Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18 tahun dan tidak dapat diterapkan pada bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan olahragawan.

Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut: IMT = BB(Kg)/ Tinggi Badan(m)²

Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO, yang membedakan batas ambang untuk laki-laki dan perempuan. Disebutkan bahwa batas ambang normal untuk laki-laki adalah: 20,1–25,0; dan untuk perempuan adalah : 18,7-23,8. Untuk kepentingan pemantauan dan tingkat defesiensi kalori ataupun tingkat kegemukan, lebih lanjut FAO/WHO menyarankan menggunakan satu batas ambang antara laki-laki dan perempuan. Ketentuan yang digunakan adalah menggunakan ambang batas laki-laki untuk kategori kurus tingkat berat dan menggunakan ambang batas pada perempuan untuk kategorigemuk tingkat berat.

Untuk kepentingan Indonesia, batas ambang dimodifikasi lagi berdasarkan pengalam klinis dan hasil penelitian dibeberapa negara berkembang. Pada akhirnya diambil kesimpulan, batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai berikut:

Kategori IMT Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat < 17,0

Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,0 – 18,4

Normal 18,5 – 25,0

Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan 25,1 – 27,0

Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0

Jika seseorang termasuk kategori :

1. IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat.

2. IMT 17,0 – 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat ringan atau KEK ringan.

menaikkan berat badan sampai menjadi normal antara 41- 54 kg dengan IMT 18,5 – 25,0.

PERHATIAN ! Seseorang yang termasuk kategori kekurangan berat badan tingkat ringan (KEK ringan) sudah perlu mendapat perhatian untuk segera menaikkan berat badan.

PERHATIAN ! Seseorang dengan IMT > 25,0 harus berhati-hati agar berat badan tidak naik. Dianjurkan untuk menurnkan berat badannya sampai dalam batas normal.

Gigi & makanan

Gigi & Makanan

Beberapa orang mengklaim bahwa beberapa makanan dan zat tertentu membahayakan kesehatan gigi dan mulut, lalu apakah ada makanan yang memang tidak bisa kita makan karena akan menimbulkan masalah pada gigi kita? Memang beberapa makanan mempunyai efek tertentu dalam reaksi terhadap gigi dan mulut. Namun perlu diingat bahwa semua yang terjadi pasti melalui suatu proses.

Seperti halnya membuat makanan (memasak), bukankan memerlukan proses juga? Kadang sebagian dari kita selalu saja mencari kambing hitam dalam masalah-masalah tertentu, seperti halnya coklat, coklat dianggap merusak gigi, namun kandungan nutrisi dan efek coklat untuk tubuh sangatlah penting. Apakah kita ahrus menjauhi coklat karena ingin gigi kita sehat? kalau seperti ini bisa2 semua makanan ga boleh dimakan..

Sebenarnya tidak ada makanan yang perlu dijauhi untuk mendapatkan gigi dan mulut yang sehat. Semua itu kembali pada proses dan waktu, yang menjadi masalah dalam hal ini adalah sisa-sisa makan yang masih menempel pada gigi. Sisa makanan yang menempel pada gigi akan bereaksi dengan penghuni mulut kita (enzim, saliva, bakteri, kuman, asam, basa, dll). Reaksi yang terjadi adalah penguraian sisa makanan yang nantinya dapat menyebabkan karies/gigi berlubang, selain itu masalah yang ditimbulkan adalah bau mulut.

Proses terjadinya penguraian makanan atau pembusukan itu memerlukan waktu, jadi sebaiknya kita memotong proses tersebut dengan menggosok gigi dengan teratur. Apabila kita dapat memotong proses tersebut dengan rutin menggosok gigi masalah gigi dan mulut akan berkurang bahkan hilang.

Selain proses cara makan kita juga mempengaruhi kesehatan gigi dan mulut kita, seperti makan atau minum panas dan dingin secara bersamaan atau dalam rentan waktu yang singkat, saya berisedikit contoh: Seseorang memesan makanan yang panas dan memesan es juga nah porsi makanan seperti itu yang bisa menyebabkan kerusakan pada gigi, sebaiknya makan makanan panas dan air putih saja dulu nanti kalau agak lama baru deh beli esnya :)

Masih banyak yang menanyakan tentang waktu dan cara yang tepat untuk menggosok gigi, waktu yang tepat adalah setelah kita sarapa pagi ( pada saat ini kita sudah memotong proses dan mengilangkan sisa makan seperti yang telah dijelaskan diatas) dan pada malam hari sebelum tidur. Mengapa tidak setelah makan malam? Karena setelah makan malam masih ada rentan waktu sampai kita tidur rentan waktu tersebut kadang kira makan lagi atau ngemil, dan bagi perokok kadang merokok dulu sampai menjelang tidur nah kalau kita menggosok gigi setelah makan malam dan akhirnya makan lagi walaupun sedikit, sama saja kita tidak menggosok gigi. Untuk itu lebih baik menggosok gigi pada malam hari sebelum tidur. karen pada saat mulut tidak beraktifitaslah terjadi proses penguraian makanan/ pembusukan makanan dalam mulut yang nantinya akan menyebabkan karang gigi dan karies.

Multistage Fitness Test

Multistage Fitness Test

 

Tes ini merupakan test yang  dilakukan di lapangan, sederhana namun menghasilkan suatu perkiraan yang  cukup akurat tentang konsumsi oksigen maksimal untuk berbagai kegunaan atau tujuan. Pada dasarnya test ini bersifat langsung: testi berlari secara bolak balik sepanjang jaulur atau lintasan yang telah diukur sebelumnya, sambil mendengarkan serangkaian tanda yang berpa bunyi “ tut” yang terekam dalam kaset. Waktu tanda “tut” tersebut pada mulanya berdurasi sangat lambat, tetapi secara bertahap menjadi lebih cepat sehingga akhirnya makin mempersulit testi untuk menyamakan kecepatan langkahnya dengan kecepatan yang diberikan oleh tanda tersebut. Testi berhenti apabila ia tidak mampu lagi mempertahankan langkahnya, dan tahap ini menunjukan tingkat konsumsi oksigen maksimal testi  tersebut.

Sebelum melakukan tes ini, ada beberapa  hal yang perlu dipatuhi baik oleh tester ataupun testi.

Tindakan Pencegahan

• Apabila testi mengalami cidera atau menderita suatu penyakit, atau apabila tidak sedang berada dalama kondisi sehat, sebaiknya testi berkonsultasi kepada dokter sebelum melaksanakan tes ini.
• Sebelum melakukan tes, testi harus melakukan pemanasan
• Sebelum melakukan tes, testi dilarang makan selama 2 jam
• Testi dianjurkan mengenakan pakaian olahraga dan alas kaki yang dapan mengurangi kemungkinan tergelincir
• Sebelum melakukan tes, testi dilarang minum alcohol abat atau merokok jangan melakukan tes setelah selesai melakukan latihan berat pada hari yang sama
• Hindari kondisi udara lembab atau cuaca panas
• Setelah melakukan tes lari multitahap, testi harus melakukan pendinginan misalnya dengan berjalan dan kemudian dilanjutkan dengan peregangan

Perlengkapan

Ada beberapa perlengkapan yang diperlukan dalam melakukan tes ini, yaitu:

• Halaman, lapangan atau permukaan yang datar dan tidak licin, sekurang-kurangnya sepanjang 22 meter
• Mesin pemutar kaset (VCD, tape recorder)
• Kaset audio yang telah tersedia
• Pita pengukur/meteran untuk mengukur jalur/lintasan sepanjang 20 meter
• Kerucut sebagai batas jarak
• Lebar lintasan kurang lebih 1 hingga 1,5 meter untuk tiap testi
• stopwatch

Persiapan Pelaksanaan Tes 

• Pertama-tama ukur jarak lintasan sepanjang 20 meter dan berilah tanda pada kedua ujungnya dengan kerucut atau tanda lain sebagai tanda jarak
• Masukan kaset rekaman kedalam mesin pemutar audio kemudian pastikan bahwa kaset telah berputar

Pelaksanaan tes

• Mualailah menghidupkan mesin pemutar audio dan kemudian masukan kaset yang telah tersedia, periksa ketepatan waktunya terlebih dahulu.
  
• Beberapa petunjuk kepada testi telah tersedia dalam kaset rekaman. Berlanjut dengan penjelasan ringan mengenai pelaksanaan tes, yang mengatarkan pada perhitungan mundur selama 5 detik memanjang  pelaksanaan dari permulaan tes terebut. Setelah itu, kaset mengeluarkan tanda “tut” tungal pada beberapa interval yang teratur. Para testi diharapkan berusaha agar dapat sampai keujung yang berlawanan (disebrang) bertepatan dengan saat “tut” yang pertama berbuny. Kemudian testi harus meneruskan berlari pada kecepatan yang sudah diatur, dengan tujuan agar sampai ke salah satu dari kedua ujung tersebut bertepatan dengan terdengarnya bunyi “tut” berikutnya.
  
• Setelah mencapai waktu selama satu menit, interval waktu diantara kedua bunyi “tut” akan berkurang, sehingga dengan demikian kecepatan lari harus makin ditingkatkan. Kecepatan lati pada menit pertama disebut level 1, kecepatan pada menit ke dua disebut level 2, dan seterusnya. Masing-masing level berlangsung meningkat sampai level 21. Akhir tiap lari bolak-balik ditandai dengan bunyi “tut” tunggal, sedangkan akhir tiap level ditandai dengan sinyal  “tut” tiga kali berturut- turut serta pemberian komentar dari rekaman tersebut. Penting untuk diketahui bahwa kecepatan lari pada permulaan tes lari multitahap ini sangat lambat. Pada level 1, para testi diberi waktu 9 detik harus sudah satu kali lari sepanjang 20 meter.
  
• Testi harus selalu menempatkan satu kaki tepat pada atau dibelakang tanda meter ke 20 pada akhir tiap kali lari. Apabila testi telah mencapai salah satu ujung batas lari sebelum sinyal “tut” berikutnya, esti harus berbalik (dengan bertumpu pada sumbu putar kaki tersebut) dan menunggu isyarat bunyi “tut” kemudian melanjutkan kembali lari dan menyesuaikan kecepatan lari pada level berikutnya.
  
• Tiap testi harus meneruskan lari selama mungkin sampai tidak mampu lagi mengikuti dengan kecepatan yang telah diatur, sehingga testi secara suka rela harus menarik diri dari tes yang sedang dilakukan. Dalam beberapa hal, pelatih yang menyelenggarakan tes ini perlu menghentikan testi apabila mulai ketinggalan dibelakang langkah yang diharapkaan. Apabila testi gagal menapai jarak dua langkah menjelang garis ujung pada saat terdengar bumyi “tut”, testi masih diberikan kesempatan meneruskan dua kali lari agar dapat memperoleh kembali langkah yang diperlukan sebelum ditarik mundur. Tes lari multitahap ini bersifat maksimal dan progresif, artinya cukup mudah pada masa permulaanya, tetapi makin meningkat dan makin sulit menjelang saat-saat terakhir. Agar hasil sukup sahih, testi harusbekerja semaksimal mungkin sewaktu menjalani tes ini, dan olehkarena itu testi harus berusaha mencapai level setinggi mungkin sebelm menghentikan tes.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan tes lari multitahap yaitu:

• Ingatkanlah pada testi bahwa kecepatan awal harus lambat dan testi tidak boleh memulai pelaksanaan lari ini dengan terlampau cepat
• Pastikan bahwa satu kaki testi telah menginjak tepat pada atau dibelakang garis batas akhir tiap kali lari
• Pastikan kepada testi agar berbalik dengan membuat sumbu putar pada kakimya, dan jangan sampai testi berputar dalam lengkungan yang lebar
• Apabila testi mulai tertinggal sejauh dua langkah atau lebih sebelum mencapai garis ujung, atau dua kali lari bolak-balik dalam satu baris, tariklah testi dalam pelaksanaan tes.

Penilaian

• Untuk mengetahui konsumsi oksigen maksimal testi gunakan table
• Setelah mengetahui konsumsi oksigen maksimal dan kategori kesegaran jasmani  testi gunakan table

REFRENSI

Ismaryati, 2008, Tes dan Pengukuran olahraga, Surakarta: LPP UNS dan UNS press.

 

    

Bentuk-bentuk Latihan Power

A.    Weighted power Straight

                                                      

1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot lengan bagian luar.

2.      Persiapan

Posisi badan mengantung pada palang selebar bahu dan pergelangan sedikit menekuk.

3.      Pelaksanaan

Tarik tubuh ke atas, posisi tubuh di belakang palang usahakan pinggul dan tulang belakang diposisikan serendah-rendahnya, kemudian tarik dengan kekuata otot lengan secara cepat sampai posisi lengan lurus di atas palang. Kembalikan posisi awal kemudian mulai lagi gerakan teresebut secara cepat.

B.     Dumbbell hight swing

                               

1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot lengan

2.      Persiapan

Straddle halter diposisikan pada sisinya dengan kaki berjauhan dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit. Jongkok dan pegang atas dumbbell dengan tangan di setiap sisi. Angkat dumbbell dari lantai sedikit dengan lengan dan rendah kembali lurus..

3.      Pelaksanaan

Dengan punggung lurus, membungkuk sedikit di pinggul. Ketika lengan membuat kontak dengan bagian dalam paha, segera memperpanjang pinggul sambil menjaga punggung lurus. Biarkan dumbbell overhead yang naik ke atas sementara memperluas pinggul dan lutut sepenuhnya. Biarkan dumbbell untuk jatuh ke depan dan ke bawah menjaga lengan dan punggung lurus. Tekuk lutut saat halter jatuh di bawah pinggang memungkinkan dumbbell untuk ayunan antara kaki. Ulangi.

C.     Dumbbell low swing

1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot lengan

2.      Persiapan

Straddle halter diposisikan pada sisinya dengan kaki berjauhan dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit. Jongkok dan pegang atas dumbbell dengan tangan di setiap sisi. Angkat dumbbell dari lantai sedikit dengan lengan dan rendah kembali lurus..

3.      Pelaksanaan

Dengan punggung lurus, membungkuk sedikit di pinggul. Ketika lengan membuat kontak dengan bagian dalam paha, segera memperpanjang pinggul sambil menjaga punggung lurus. Biarkan dumbbell overhead yang naik ke atas(sekitar dada bagian atas dengan ketinggian kepala) sementara memperluas pinggul dan lutut sepenuhnya. Biarkan dumbbell untuk jatuh ke depan dan ke bawah menjaga lengan dan punggung lurus. Tekuk lutut saat halter jatuh di bawah pinggang memungkinkan dumbbell untuk ayunan antara kaki. Ulangi.

D.    Reverse crunch

1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot perut bawah

2.      Persiapan

Berbaringlah di lantai atau tikar di punggung Anda, dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Angkat kaki dan tekuk lutut sampai 90 derajat. Jaga ruang antara dagu dan dada (melihat ke arah langit-langit).

3.      Pelaksanaan

Hembuskan napas: Tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 2 detik. Ulangi.

E.     Double Leg Lateral Hops

1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot tungkai

2.      Persiapan

Mulailah dengan posisi berdiri

3.      Pelaksanaan

menurunkan diri sendiri dan meledak ke atas dan ke kanan, ke atas lutut Anda mengemudi menuju dada Anda dan kemudian meledak ke bawah kaki ke tanah. Ulangi tapi melompat ke kiri. Entah menggunakan objek seperti bangku, garis di tanah, atau bahkan garis imajiner untuk melompat bolak-balik ke atas.

F.      High Box Jump

1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot tungkai

2.      Persiapan

3.      Berdirilah di depan kotak, kokoh aman yang cukup tinggi sehingga harus melompat dengan upaya besar dalam rangka untuk mendarat di atasnya. buka kaki selebar bahu.

4.      Pelaksanaan

Mengatur kaki Anda selebar bahu. Langsung naik ke kotak dengan soft landing.Langkah ke bawah dan reset kaki Anda.

G.    V-Up

1.      Tujuan

untuk melatih power otot perut

2.      Persiapan

Berbaringlah telentang di atas lantai dengan kaki dan lengan lurus.

3.      Pelaksanaan

Pegang lengan Anda lurus di atas bagian atas kepala Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan tubuh Anda. Dalam satu gerakan, sekaligus mengangkat tubuh dan kaki Anda seolah-olah Anda sedang mencoba untuk menyentuh jari kaki. Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Jauhkan kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda, jangan menjulurkan leher ke depan. Batang tubuh dan kaki Anda harus membentuk V. Kaki harus lurus.

H.    Power Jump

1.      Tujuan

Untuk melatih power otot tungkai

2.      Persiapan

sikap Straddle dengan tangan di pinggul.

3.      Pelaksanaan

Jongkok dengan tumit datar sebagai putaran tulang belakang ke depan untuk memungkinkan lengan lurus untuk mencapai ke tanah, menyentuh dengan telapak tangan.Langsung ledakkan tungkai di udara, dengan penuh semangat mengangkat lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Kontrol pendaratan dan ulangi menghitungdari satu, kembali ke posisi awal.

I.       Jab Steps

1.      Tujuan

Untuk melatih power otot  pinggul, paha dan betis,

2.      Persiapan

Gunakan alat band power, japitkan salah satu ujung Band Power untuk pergelangan kaki masing-masing

3.      Pelaksanaan

Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki harus sedikit lebih dari selebar bahu dengan ketegangan di Band Power. Mulailah dengan kaki kiri Anda dan melangkah keluar 12-18 inci lateral ke kiri. Langkah kembali ke posisi awal. Dengan kaki yang sama dan tanpa jeda, melangkah keluar 12-18 inci maju pada sudut 45 derajat. Langkah kembali ke posisi awal. Tanpa berhenti, ulangi langkah-langkah dengan kaki kanan Anda. Langkah kembali ke posisi awal. Ulangi tanpa berhenti sesuai target latihan.

Kondisi Fisik

Komponen-komponen Kondisi Fisik

Komponen kondisi fisik (Bompa, 1990:29) sebagai komponen kesegaran biometrik dimana komponen kesegaran motorik terdiri dari dua kelompok komponen, masing-masing adalah kelompok kesegaran jasmani yaitu: 1) kesegaran otot, 2) kesegaran kardiovaskular, 3) kesegaran keseimbangan jumlah dalam tubuh dan  4) kesegaran kelentukan. Kelompok komponen lain dikatakan sebagai kelompok komponen kesegaran motorik yang terdiri dari: 1) koordinasi gerak, 2) keseimbangan, 3) kecepatan, 4) kelincahan, 5) daya ledak otot.

Disamping itu ada dua komponen yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu: 1) ketepatan dan 2) reaksi. Apabila komponen gerak digabung ke dalam komponen kelincahan, maka ada 10 komponen yang masuk kategori kondisi fisik, yang mana kesepuluh komponen tersebut dapat diukur keadaan melalui satu tes  seperti tersebut di atas. Adapun komponen yang dimaksud adalah :

1) Kekuatan (Strenght)

Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuan dalam mempergunakan otot-otot untuk menerima beban sewaktu bekerja (M. Sajoto, 1995:8). Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan ketegangan otot terhadap suatu keadaan (Garuda Mas, 2000 : 90). Kekuatan memegang peranan yang penting, karena kekuatan adalah daya penggerak setiap aktivitas dan merupakan persyaratan untuk meningkatkan prestasi. Dalam permainan sepak bola, kekuatan merupakan salah satu faktor yang menentukan kemampuan permaian seseorang dalam bermain. Karena dengan kekuatan seorang pemain akan dapat merebut atau melindungi bola dengan baik (selain ditunjang dengan faktor teknik bermain yang baik). Selain itu, dengan memiliki kekuatan yang baik dalam sepak bola, pemain dapat melakukan tendangan keras dalam usaha untuk mengumpan daerah kepada teman maupun untuk mencetak gol.

2) Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu (M. Sajoto, 1995:8). Daya tahan adalah kemampun untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama, dan setelah berlatih dalam jangka waktu lama tidak mengalami kelelahan yang berlebihan (Garuda Mas, 2000 : 89). Permainan sepak bola merupakan salah satu permainan yang membutuhkan daya tahan dalam jangka waktu yang cukup lama. Daya tahan penting dalam permainan sepak bola sebab dalam jangka waktu 90 menit bahkan lebih, seorang pemain melakukan kegiatan fisik yang terus menerus dengan berbagai bentuk gerakan seperti berlari, melompat, meluncur (sliding), body charge dan sebagainya yang jelas memerlukan daya tahan yang tinggi.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerjakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M. Sajoto, 1995:8). Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot, kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal-hal tersebut akan mempengaruhi daya otot. Jadi daya otot adalah kualitas yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja fisik secara tiba-tiba. Dalam permainan sepak bola diperlukan gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba misalnya gerakan yang dilakukan pada saat merebut bola. Pemakaian daya otot ini dilakukan dengan tenaga maksimal dalam waktu singkat dan pendek. Orang yang sering melakukan aktifitas fisik membuat daya ototnya menjadi baik. Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot dan kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal tersebut akan mempengaruhi daya otot.

4) Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M.Sajoto, 1995:8). Oleh karena itu seseorang yang mempunyai kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam waktu yang pendek setelah menerima rangsang. Kecepatan disini dapat didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh. Faktor yang mempengaruhi kecepatan, antara lain adalah : kelentukan, tipe tubuh, usia, jenis kelamin (Dangsina Moeloek, 1984 : 7-8). Kecepatan juga merupakan salah satu faktor yang menetukan kemampuan seseorang dalam bermain sepak bola. Pemain yang memiliki kecepatan akan dapat dengan cepat menggiring bola ke daerah lawan dan akan mempermudah pula dalam mencetak gol ke gawang lawan, selain itu kecepatan juga diperlukan dalam usaha pemain mengejar bola.

5) Daya Lentur (Fleksibility)

Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan pengukuran tubuh yang luas. Hal ini akan sangat mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh permukaan tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Kelentukan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian mempunyai kemungkinan gerak tertentu sebagai akibat struktur anatominya. Gerak yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah fleksi batang tubuh tetapi kelentukan yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula demikian (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dengan demikian kelentukan berarti bahwa tubuh dapat melakukan gerakan secara bebas. Tubuh yang baik harus memiliki kelentukan yang baik pula. Hal ini dapat dicapai dengan latihan jasmani terutama untuk penguluran dan kelentukan. Faktor yang mempengaruhi kelentukan adalah usia dan aktifitas fisik pada usia lanjut kelentukan berkurang akibat menurunnya aktifitas otot sebagai akibat berkurang latihan (aktifitas fisik). Sepak bola memerlukan unsur fleksibility, ini dimaksudkan agar pemain dapat mengolah bola, melakukan gerak tipu, sliding tackle serta mengubah arah dalam berlari.

6) Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik (M. Sajoto, 1995:9). Sedangkan menurut Dangsina Moeloek (1984 : 8) menggunakan istilah ketangkasan. Ketangkasan adalah kemampuan merubah secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan. Kelincahan seseorang dipengaruhi oleh usia, tipe tubuh, jenis kelamin, berat badan, kelentukan (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dari kedua pendapat tersebut terdapat pengertian yang menitik beratkan pada kemampuan untuk merubah arah posisi tubuh tertentu. Kelincahan sering dapat kita amati dalam situasi permainan sepak bola, misalnya seorang pemain yang tergelincir dan jatuh di lapangan, namun masih dapat menguasai bola dan mengoperkan bola tersebut dengan tepat kepada temannya. Dan sebaliknya, seorang pemain yang kurang lincah mengalami situasi yang sama tidak saja tidak mampu menguasai bola, namun kemungkinan justru mengalami cedera karena jatuh.

7) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot. Diperlukan tidak hanya pada olah raga tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari (Dangsina Moeloek, 1984 : 10). Keseimbangan ini penting dalam kehidupan maupun olah raga untuk itu penting dimana tanpa keseimbangan orang tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik. Seorang pemain sepak bola apabila memiliki keseimbangan yang baik, maka pemain itu akan dapat mempertahankan tubuhnya pada waktu menguasai bola. Apabila keseimbangannya baik maka pemain tersebut tidak akan mudah jatuh dalam perebutan bola maupun dalam melakukan body contact terhadap pemain lawan.

8) Koordinasi  (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerak yang berada berada ke dalam pola garakan tunggal secara efektif  (Sajoto, 1995:9). Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan (Dangsina Moeloek, 1984 : 4). Jadi apabila seseorang itu mempunyai koordinasi yang baik maka ia akan dapat melaksanakan tugas dengan mudah secara efektif. Dalam sepak bola, koordinasi digunakan pemain agar dapat melakukan gerakan teknik dalam sepak bola secara berkesinambungan, misalnya berlari dengan melakukan dribble yang dilanjutkan melakukan shooting kearah gawang dan sebagainya.

9) Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bidang tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Dengan latihan atau aktivitas olahraga yang menuju tingkat kesegaran jasmani maka ketepatan dari kerja tubuh untuk mengontrol suatu gerakan tersebut menjadi efektif dan tujuan tercapai dengan baik. Ketepatan dalam sepak bola merupakan usaha yang dilakukan seorang pemain untuk dapat mengoperkan bola secara tepat pada teman, selain itu juga dapat melakukan shooting ke arah gawang secara tepat untuk mencetak gol.  

10) Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menghadapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syaraf atau rasa lainnya. Status kondisi fisik seseorang dapat diketahui dengan cara penilaian bentuk tes kemampuan (M. Sajoto, 1995:10). Reaksi dapat dibedakan menjadi tiga macam tingkatan yaitu reaksi terhadap rangsangan pandang, reaksi terhadap pendengaran dan reaksi terhadap rasa. Seorang pemain sepak bola harus mempunyai reaksi yang baik, hal ini dimaksudkan agar pemain mampu untuk bergerak dengan cepat dalam mengolah bola. Biasnya reaksi sangat di butuhkan oleh seorang penjaga gawang untuk menghalau bola dari serangan lawan, akan tetapi semua pemain dituntut juga harus mempunyai reaksi yang baik pula.

Sebelum diterjunkan ke arena pertandingan, seorang pemain sudah berada dalam kondisi dan tingkat kesegaran jasmani yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan tekanan-tekanan yang akan timbul dalam pertandingan.

Proses latihan kondisi dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar dan penuh kewaspadan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan, yang intensitas dan kompleksitasnya sedikit demi sedikit bertambah, lama-kelamaan seorang pemain akan berubah menjadi seorang pemain yang lincah, terampil dan berhasil guna.

Setelah pemain mencapai tingkat kondisi yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat perlombaan, meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya. Maksudnya adalah tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musim-musim tersebut.