Kamis, 16 Februari 2012

Bentuk-bentuk Latihan Power


A.    Weighted power Straight
                                                      
1.      Tujuan
untuk melatih power pada otot lengan bagian luar.
2.      Persiapan
Posisi badan mengantung pada palang selebar bahu dan pergelangan sedikit menekuk.
3.      Pelaksanaan
Tarik tubuh ke atas, posisi tubuh di belakang palang usahakan pinggul dan tulang belakang diposisikan serendah-rendahnya, kemudian tarik dengan kekuata otot lengan secara cepat sampai posisi lengan lurus di atas palang. Kembalikan posisi awal kemudian mulai lagi gerakan teresebut secara cepat.

B.     Dumbbell hight swing

                               
1.      Tujuan

untuk melatih power pada otot lengan
2.      Persiapan
Straddle halter diposisikan pada sisinya dengan kaki berjauhan dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit. Jongkok dan pegang atas dumbbell dengan tangan di setiap sisi. Angkat dumbbell dari lantai sedikit dengan lengan dan rendah kembali lurus..
3.      Pelaksanaan
Dengan punggung lurus, membungkuk sedikit di pinggul. Ketika lengan membuat kontak dengan bagian dalam paha, segera memperpanjang pinggul sambil menjaga punggung lurus. Biarkan dumbbell overhead yang naik ke atas sementara memperluas pinggul dan lutut sepenuhnya. Biarkan dumbbell untuk jatuh ke depan dan ke bawah menjaga lengan dan punggung lurus. Tekuk lutut saat halter jatuh di bawah pinggang memungkinkan dumbbell untuk ayunan antara kaki. Ulangi.

C.     Dumbbell low swing


1.      Tujuan
untuk melatih power pada otot lengan
2.      Persiapan
Straddle halter diposisikan pada sisinya dengan kaki berjauhan dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit. Jongkok dan pegang atas dumbbell dengan tangan di setiap sisi. Angkat dumbbell dari lantai sedikit dengan lengan dan rendah kembali lurus..
3.      Pelaksanaan
Dengan punggung lurus, membungkuk sedikit di pinggul. Ketika lengan membuat kontak dengan bagian dalam paha, segera memperpanjang pinggul sambil menjaga punggung lurus. Biarkan dumbbell overhead yang naik ke atas(sekitar dada bagian atas dengan ketinggian kepala) sementara memperluas pinggul dan lutut sepenuhnya. Biarkan dumbbell untuk jatuh ke depan dan ke bawah menjaga lengan dan punggung lurus. Tekuk lutut saat halter jatuh di bawah pinggang memungkinkan dumbbell untuk ayunan antara kaki. Ulangi.

D.    Reverse crunch


1.      Tujuan
untuk melatih power pada otot perut bawah
2.      Persiapan
Berbaringlah di lantai atau tikar di punggung Anda, dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Angkat kaki dan tekuk lutut sampai 90 derajat. Jaga ruang antara dagu dan dada (melihat ke arah langit-langit).
3.      Pelaksanaan
Hembuskan napas: Tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 2 detik. Ulangi.

E.     Double Leg Lateral Hops



1.      Tujuan
untuk melatih power pada otot tungkai
2.      Persiapan
Mulailah dengan posisi berdiri
3.      Pelaksanaan
menurunkan diri sendiri dan meledak ke atas dan ke kanan, ke atas lutut Anda mengemudi menuju dada Anda dan kemudian meledak ke bawah kaki ke tanah. Ulangi tapi melompat ke kiri. Entah menggunakan objek seperti bangku, garis di tanah, atau bahkan garis imajiner untuk melompat bolak-balik ke atas.

F.      High Box Jump


1.      Tujuan
untuk melatih power pada otot tungkai
2.      Persiapan
3.      Berdirilah di depan kotak, kokoh aman yang cukup tinggi sehingga harus melompat dengan upaya besar dalam rangka untuk mendarat di atasnya. buka kaki selebar bahu.
4.      Pelaksanaan
Mengatur kaki Anda selebar bahu. Langsung naik ke kotak dengan soft landing.Langkah ke bawah dan reset kaki Anda.






G.    V-Up



1.      Tujuan
untuk melatih power otot perut
2.      Persiapan
Berbaringlah telentang di atas lantai dengan kaki dan lengan lurus.
3.      Pelaksanaan
Pegang lengan Anda lurus di atas bagian atas kepala Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan tubuh Anda. Dalam satu gerakan, sekaligus mengangkat tubuh dan kaki Anda seolah-olah Anda sedang mencoba untuk menyentuh jari kaki. Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Jauhkan kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda, jangan menjulurkan leher ke depan. Batang tubuh dan kaki Anda harus membentuk V. Kaki harus lurus.


H.    Power Jump

1.      Tujuan
Untuk melatih power otot tungkai
2.      Persiapan
sikap Straddle dengan tangan di pinggul.
3.      Pelaksanaan
Jongkok dengan tumit datar sebagai putaran tulang belakang ke depan untuk memungkinkan lengan lurus untuk mencapai ke tanah, menyentuh dengan telapak tangan.Langsung ledakkan tungkai di udara, dengan penuh semangat mengangkat lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalamKontrol pendaratan dan ulangi menghitungdari satu, kembali ke posisi awal.




I.       Jab Steps


1.      Tujuan
Untuk melatih power otot  pinggul, paha dan betis,
2.      Persiapan
Gunakan alat band power, japitkan salah satu ujung Band Power untuk pergelangan kaki masing-masing
3.      Pelaksanaan
Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki harus sedikit lebih dari selebar bahu dengan ketegangan di Band Power. Mulailah dengan kaki kiri Anda dan melangkah keluar 12-18 inci lateral ke kiri. Langkah kembali ke posisi awal. Dengan kaki yang sama dan tanpa jeda, melangkah keluar 12-18 inci maju pada sudut 45 derajat. Langkah kembali ke posisi awal. Tanpa berhenti, ulangi langkah-langkah dengan kaki kanan Anda. Langkah kembali ke posisi awal. Ulangi tanpa berhenti sesuai target latihan.


Tidak ada komentar:

Poskan Komentar